שינה היא חלק כל כך חשוב לבריאות שלנו ולרמות השומנים בגוף ועדיין הרבה אנשים לא ישנים טוב בלילה. גורם עיקרי בשינה בריאה ואיכותית הוא שעון ביולוגי יציב. לפני 100 שנה היה קשה לא לישון טוב, או להפריע לשעון הביולוגי שלנו פשוט בגלל שלא הייתה קיימת תאורה מלאכותית.
כיום אנו בוהים במסכים בוהקים סנטימטרים בודדים מהפרצוף, אחרי השקיעה. (רוצה לבהות בבטחה). האם הטלפונים שלנו באמת משפיעים עינו כל כך שאנו הופכים לשמנים יותר, חולים יותר ועייפים יותר ? ואם לטלפון קטן יש השפעה כזו על בריאותנו, מה לגבי המסכים הבובקים של הטלויזיה והמחשב שנמצאים בכל בית ? האם משהו כל כך פשוט כמו חסימת האור הכחול, יכול להציל אותנו ממשבר של השמנה ?
כיצד טכנולוגיה ואור כחול הורסים לנו את השינה
בני אדם זקוקים לשינה. אנו נמות אם לא נישן 10 ימים. מחקרים מראים ששליש מהאוכלוסיה האמריקאית ללא מספיק שינה (1). חוסר בשינה משפיע לרעה על זכרון, יצירתיות, מערכת החיסון, איחוי שרירים, דלקות, רמות הורמונים ואפילו רמת שומן בגוף.
מחסור בשינה או מחסור בשינה טובה, מקושר לרמות שומנים גבוהות, אוביסיטי, ורמות גבוהות של הורמון קורטיזול. עודף קורטיזול מוביל לרוב לשומן מצטבר בבטן. אבל זה לא רק מחסור בשינה שגורם להשמנה מיותרת אלא גם הפרעות במערכת ההורמונלית יש לה השפעה לא מעטה.
לרבים מאיתנו יש בעיה בלהירדם או שיש לנו שינה חלקית, מופרעת שמשאירה אותנו עייפים בבוקר.
אם אתם לא ישנים טוב, בטח ניסיתם כבר סוגי תה צמחים, מדיטציה לפני השינה, או תוספים שונים. ישנם אלו שאפילו פונים לתרופות וסמים על מנת לישון טוב.
המציאות צריכה להיות אחרת. הגוף שלנו זקוק לשינה, אז מה גורם לכל הפרעות השינה הללו ? האם זו הכמות הגבוהה של קפאין שאנו צורכים כל יום ? או הלחץ בעבודה שמשאיר אותנו ערים בלילה ? שני אולו בטח מהווים גורמים שתורמים לעניין, אך יש כאן משהו גדול יותר מלחץ, או קפאין. משהו בעל תפקיד כל כך חשוב בחיינו, שמווסת הרבה יותר מהשינה שלנו. למען האמת, הוא משפיע על כל תא בגופנו, על מערכת החיסון שלנו, מצב הרוח והמערכת ההורמונלית. מה זה יכול להיות ?
אור.
אור כגלים
כשאנו חושבים על אור, בד”כ אנו חושבים על האור הנראה שמאפשר לנו לראות. כשאנו מדליקים נורה, היא מפיצה אור (ויכולה להפיץ גם חום). אך יש יותר מהנראה לעין באור, יותר מצבעי הקשת. אור, או אור נראה לעין, הוא רק חלק קטן ממה שאנו קוראים לו הספקטרום האלקטרומגנטי.
הספקטרום הוא טווח תדרים, או אורכי גל שונים של אנרגיה, שמוגדרים בתוך קבוצות. הדרך הטובה ביותר להבין את זה היא להתייחס לתמונה הבאה :
כפי שניתן לראות, אור נראה (לבני אדם) לוקח חלק קטן מאוד מהספקטרום האלקטרומנגנטי. יש הרבה יותר מהאור הנראה לעין, או ממה שנראה שנראה לעין.
למטרת המאמר הזה, אנו הולכים להתרכז בספקטרום של האור הנראה בין
390nm – 700nm. באוריכ גל שונים אנו רואים צבעים שונים. ברור למדי, אך אורכי גל שונים אלו, משפיעים בצורה שונה על הגוף.
אז איך אור משפיע על מצב הרוח, על ההורמונים ועל השינה ? הכל קשור לשעון הביולוגי.
השעון הביולוגי
המונח “השעון הביולוגי” (circadian rhythm) מגיע מהמונח הלטיני שמשמעותו יום ו בערך. הכי ברור אלו המצבים של שינה וערות, למרות שיש עוד שעונים בגוף כמו טמפ‘ הגוף, שחרור הורמונים (כמו קורטיזול ומלאטונין) ואפילו ביטוי של גנים (2).
לכל אחד שעון ביולוגי טיפה שונה אבל בממוצע האורך הוא 24 שעות ורבע (3). ל“ציפורי לילה” יהיה שעון ארוך יותר במעט ולמשכימי קום יהיה שעון קצר יותר.
מקור – http://cdn.zmescience.com/
כפי שהזכרנו קודם, השעון הביולוגי שלנו עושה יותר מרק לומר לגוף מתי לישון ומתי לקום, הוא גם אומר לגוף איזה הורמונים לשחרר ומתי.
הורמונים הם עוצמתיים. אם השעון הביולוגי שלך לא מתוזמן, ההורמון קוטיזול עלול להשתחרר בלילה במקום בשעות הבוקר המוקדמות (כפי שאמור להיות). זה ישאיר אותך עייף בבוקר וער וחד מאוחר בלילה. נשמע מוכר ?
אז איך הגוף והשעון הביולוגי עוקבים אחרי הזמן ? כפי שאנחנו עושים – ע“י שעונים. מדענים מצאו שכמעט כל תא בכל רקמה בגוף עוקב אחרי הזמן.
וניס גרינווד ממגזין קוואנטה מסביר זאת כך :
“כל 24 שעות, בהיענות לקריאה ביוכימית, מקבץ של חלבונים מתקבץ סביב גרעין התא. כשהם נקשרים האחד לשני בגנום, הם הופכים לצוות מובחר: תחת השפעתם, אלפי גנים מתורגמים לחלבונים. התא “נכנס להילוך” הרקמה הופכת לחיה וברמת האורגניזם – אנחנו פותחים את העיניים ומרגישים רעב לארוחת בוקר.”
השעונים הללו בתא, שידועים בשמם שעונים ביולוגים עובדים בתגובה למחזורי אור וחושךשנמסרים להם מהסופראקיזמטיק הממוקם בהיפותלמוס. פעולות שגרתיות המבותעות בגוף מדי יום, מקורם בשעון הביולוגי.
תאי שיער למשל, מתחלקים בשעה מסויימת כל ערב. הכבד משחחר אנזימים לפירוק האוכל כל ארוחה (וזו הסיבה שבעיתה אני ממליץ לאכול באותן השעות כל יום) והגוף מתכונן לשינה בערב – בתנאי שהשעונים הביולוגים עובדים היטב ומתוזמנים לסביבה הטבעית.
כעת כשאנו מבינים מעט יותר כיצב הגוף שלנו שומר על הזמן, קל יותר להבין איך הקצב של השעון הביולוגי משפיע על ההורמונים, על הרגשתנו ועל תפקודנו. הגוף אוהד ומצפה לשגרה. האם אתם מבינים מדוע מרגישים רע כשמטיילים ועוברים כמה אזורי זמן ?
הכל קשור למחזוריות
הגוף עובד על מחזוריות. חלק מהתפקודים קורים בלילה, חלק ביום. כשאנו בריאים השעונים הביולוגים מתוזמנים ופעולות הגוף מתוזמנות היטב גם הן.
הפרעה בתזמוני הגוף, לא רק מובילה להרגשה של ג‘ט לג אל גם ל :
רמות גבוהות של סרטן
סכרת
מחלות לב
השמנה
אי רגישות לאינסולין (מוביל לסכרת)
אי רגישות ללפטין
בנוסף לבעיות בריאות אלו, הפרעות בשעוני הגוף קשורות לבעיות זכרון ולמידה (4). כל אלו מראים מדוע תיקון של שעוני הגוף, יהיה הטריק הכי טוב לשיפור לא רק של השינה, אלא גם את הבריאות וקו המותניים.
רובנו כבר חווינו איך טיסות ארוכות מפריעות לשעון הביולוגי שלנו, אך יש גורמים רבים אחרים שיכולים להפריע לשעון הביולוגי שלנו. מחקר שפורסם לאחרונה ב – science translation magazine מצא ש“שתיית קפאין בלילה מעכבת את השעון הביולוגי“(5).
\
החוקרים מצאו ש 200 מיליגרם של קפאין (אספרסו כפול), 3 שעות לפני השינה, יצרו עיכוב של 40 דקות בבדיקת השעון הביולוגי של הנבדקים. הם הראו שלקפאין השפעה ישירה על השעון הפנימי בתאי הגוף.
אז שתיית קפה בלילה, משפיעה על השינה. אין כאן הפתעה (למרות שממצאי המחקר עשויים לעזור לתזמן את השעון הביולוגי לפני או אחרי טיסות). באותו המחקר, היה ממצא אחד, שנראה שהתקשורת התעלמה ממנו.
החוקרים בדקו לא רק את השפעת הקפה על השעון הביולוגי, הם גם בדקו אור.
התוצאה – אור בוהק עיכב את השעון הביולוגי יותר מאספרסו כפול. הרבה יותר למען האמת.
כמה עיתוני בריאות דיווחו על הממצאים :
“המחקר גם הראה שאור בוהק לבדו…יצר עיכובים בשעון הפנימי, של בערך 85 דקות, הרבה יותר מקבוצת שותי הקפה.”
כן, אתם קוראים נכון. אור בוהק עיכב את השעון ביותר מכפול בהשוואה לשותי האספרסו הכפול.
אור והשפעתו על השעון הביולוגי
הגוף שלנו מקבל אותות מהסביבה ללא הפסקה. אחד מהאותו החשובים והפחות מדוברים הוא אותות מאור. אם נלך בחזרה לשנת 1878, לפני שתומס אדיסון המציא את הנורה, כשהשמש שקעה, תאורה לא הייתה בנמצא למעט נרות או אש וגם הירח כמובן.
לא היו טלויזיות, לא טלפונים חכמים, לא שעונים מעוררים, אפילו לא נורות לד מהבהבות מגלאי עשן. חשיפת הגוף לאור אחרי השקיעה הייתה כמעט לא קיימת.
כל זה רק לפני 150 שנה. אם נחשוב על מאות אלפי השנים בהן המין האנושי התפתח והסתגל לסביבה, 150 שנה הן כלום. הגוף שלנו חי במחזורים של אור וחושך. כשהיה חשוך, היינו מוגבלים לפעולות של אור עמום, כמו קריאה, כתיבה, שיחה, יחסי מין וכמובן שינה. כשהשמש זרחה, יצאנו לדוג, לצוד, בנינו בקתות להגנה, שיחקנו ועבדנו.
הגוף שלנו והשעונים הביולוגים שלנו התפתחו בהתבסס על המחזוריות הזו של אור וחושך. כיום, 138 שנים אחרי המצאת הנורה, הגוף שלנו (ותאי הגוף), עדיין מתוכנת למחזורים הישנים של אור וחושך.
לדוגמא, כבר ידוע שחשיפה לאור השמש בבוקר עוזרת לווסת את השעון הביולוגי, במיוחד אם הוא כבר הופרע (6). המסקנה היא שאם אתם מטיילים, ברגע שאתם מגיעים ליעדכם, עדיף שתחשפו עצמכם לאור השמש בבוקר, או אם אתם ציפורי לילה שנרדמים מאוחר, חשיפה לאור השמש בבוקר, תעזור לכם ללכת לישון עפ“י המחזוריות סביבכם.
בנוסף לחשיפה לאור השמש בבוקר, כדאי גם להיחשף לאור השמש ביום, אבל הכי טוב בבוקר. ג‘ק קרוז מבין את התחום הזה הכי טוב מכולם. אני ממליץ בחום לקרוא את עבודתו על חשיפה לאור השמש בבוקר.
אם אתם חושבים שבמקום להיחשף לשמש, אתם פשוט יכולים להדליק את האור בבית, אני חייב לציין משהו – זה לא אותו הדבר. הכל קשור ל LUX . לקס זו מידת הבוהק של האור, כפי שנראה בעין.
לשם השוואה, אור הירח הוא 1 לקס. משרד מואר הוא כ 400 לקס. יום מעונן הוא כ 2000 לקס. יום אביבי הוא 40,000 – 60,000 לקס. ויום קיץ שמשי הוא כ 120,000 לקס. מבינים מדוע לצאת החוצה לשמש כל כך חשוב ? שלא להזכיר את החשיפה הכל כך חשובה לאור uv לעור שלנו, בשעות הבוקר.
אתם יכולים לבדוק זאת בעצמכם. הורידו אפליקציה של מודד לקס לטלפון וערכו קצת מדידות. לא יודע לגבי רמת דיוק האפליקציה, אבל היא תספק קצת מידע לגבי מידת בהירות האור סביבכם.
אני גם חייב לציין שהגוף חש את האור לא רק דרך העיניים אלא גם דרך העור (2).
ויטמין די מסונתז בכבד ובכליות ע“י חשיפת העור לאור UV-B. אז כשאתם יוצאים החוצה לשמש, תוודאו שאתם חושפים כמה שיותר מהעור לשמש.
חשיפת העור והעיניים בבוקר לאור השמש, חיונית לפעולה תקינה של הדעון הביולוגי. אם אתם עובדים בפנים, תשתדלו לצאת החוצה לשמש להפסקות קצרות במשך היום.
סוגי אור והשפעתם על השעון הביולוגי
אור הוא המרכיב העיקרי בוויסות השעון הביולוגי שלנו. כפי שאנו יודעים, יש צבעים שונים בטווח התדרים של ספקטרום האור. לצבעים שונים יש אורכי גל שונים. גלי אנרגיה שונים גורמים לתגובות שונות בגוף. למשל, ידוע שאורך גל של צבע אדום יכול לגדל מחדש שורשי שן וסאונה של אור אדום הראתה שעוזרת בניקוי רעלים.
כשבאים להסתכל על איזה צבע משפיע על השעון הביולוגי, מחקרים הראו שלאור כחול ו UV יש את ההשפעה החזקה ביותר. מנקודת המבט של הטבע/אבולוציה זה הגיוני מאוד – אור כחול מגיע מהשמש, עם רמות גבוהות של אור כחול בצהרי היום. כשהשמש מתחילה לרדת, האור נהיה יותר כתום ואדום. וכל מי שצפה בשקיעה או בזריחה שמתם לב איך האור שונה מהבוקר לצהריים.
אם נחזור שוב ל 1800, הזמן היחיד בו ניחשף לאור כחול (או uv), יהיה בשעות היום, מאור השמש. אחרי השקיעה מקורות האור יצטמצמו לנרות ואש. תסתכלו על התמונה למטה ותראו כיצד אור הנר עשוי ברובו מאור כתום ואדום וכמעט ללא אור כחול ו UV .
מקור – http://spie.org/
הבנה של ההבדלים בין סוגי האור השונים חשובה אם רוצים שהשעון הביולוגי שלנו יפעל בצורה אופטימלית, כמו גם השינה והבריאות.
אני גם אציין שכשאני מדבר על אור כחול, לא מדובר על אור כחול לבדו.
אור לבן (כמו פלורסנט או שמש בצהריים) – מורכב מאור כחול.
התמונה הבאה ממחישה היטב את התדרים והצבעים שמרכיבים מקורות אור שונים :
מקור – http://spie.org/
אפשר להבחין איך נרות לד ופלורסנט פולטות הרבה יותר אור כחול וירוק מנר, או מנורת להט רגילה.
זכרו : אור השמש, שחזק פי 100 מחדר מואר, הוא האור הכי טוב עבור השעון הביולוגי שלנו.
אור כחול ומלאטונין
מה הקשר בין אור, שעון ביולוגי ושינה ? התשובה היא מלאטונין.
מלאטונין הוא הורמון שמופרש ע“י בלוטת האיצטרובל בתגובה לחושך. קוראים לו גם ‘הורמון השינה‘ אבל הוא גם משחק תפקיד חשוב בוויסות רמת דלקתיות בגוף ושהוא עוזר למערכת החיסון (וזה גם עשוי להסביר מדוע אחרי כמה לילות של שינה לא טובה אנחנו נחלשים ונהיים חולים). הוא עושה זאת ע“י היכולות האנטי אוקסידנטיות שלו. זו הסיבה מדוע כשאנשים שואלים אותי איזה אנטי אוקסידנטים לקחת, אני מציע להם לשמור על הכסף שלהם ולסדר את השינה שלהם קודם כל.
מלאטונין מופרש אחרי 4 שעות של חושך ובד“כ מגיע לשיא בסביבות 2 בבוקר.
הוא מפרש בניגוד לקורטיזול. כשהמלאטונין גבוה, הקורטיזול נמוך. במצב זה, אנחנו אמורים להיות ישנוניים. כשמלאטונין נמוך, קורטיזול גבוה. אנחנו ערים, חדים ומלאי אנרגיה ליום. תמונה טובה ליחסים הללו נמצאת כאן :
מקור – http://en.licht.de
מלאטונין הוא גם הקשר בין שינה ירידה בשומן הגוף כי מלאטונין גורם להפרשת לפטין בזמן השינה. לפטין (הורמו ‘הרגשת השובע‘) נכנס להיפותלמוס, התידרואיד מווסת וחילוף החומרים מואץ, הורמון גדילה עולה והגוף שורף שומן.
זה כבר מוכח שהפרעה בשעון הביולוגי קשורה להשמנה ונראה שההורמון לפטין הוא המפתח. חוקרים מוצאים שפגיעה בשעון הביולוגי או ג‘ט לג מובילים לפגיעה בהפרשת לפטין. דבר זה מוביל לתזמון הורמונלי שגוי והעלאה במשקל. זהו שומן הגוף שלא משנה כמה דיאטות תעשו או כמה תתאמנו, הוא פשוט לא ירצה ללכת. מחזורי הפרשת הורמונים חיוניים לא רק לבריאות אלא גם לשמירה על משקל בריא.
כפי שציינו, אור ובמיוחד אור כחול, משפיע מאוד על השעון הביולוגי. האור משפיע על הפרשת מלאטונין כשלאור כחול השפעה חזקה יותר מאשר אור אדום.
הנה מפרסומי הבריאות של הארוורד :
“בזמן שאור מכל סוג ידחיק את הפרשת המלאטונין, אור כחול עושה זאת בעוצה חזקה הרבה יותר. חוקרים מהארוורד השוו את ההשפעה של חשיפה של 6.5 שעות לאור כחול לחשיפה של אותו הזמן לאור ירוק בעל בוהק זהה. האור הכחול הדחיק הפרשת מלאטונין בפי 2 יותר והפריע לשעון הביולוגי פי 2 מהזמן (3 שעות לעומת 1.5 שעות).
מקור – הצד האפל של אור כחול
הטכנולוגיה שלנו כיום היא מקור האור הכחול הגרוע ביותר שיש בסביבה שלנו. הכותרת של מחקר שהופיע בהקדמה לאקדמיה הלאומית למדע ציינה – שימוש של ספרים אלקטרוניים בלילה משפיע לרעה על שינה, שעון ביולוגי וערות למחרת בבוקר. הא מצא ש“שימוש במכשירים פולטי אור…לפני השינה, מאריכים את זמן הכניסה לשינה, מעכבים את השעון הביולוגי, מדחיקים הפרשת מלאטונין, מקטינים את הכמות ומאחרים את שנת ה REM ומקטינים את הערות למחרת בבוקר” (8).
המחקר הזה על זבובי פירות הראה שמספיק פולס אחד של אור למוח, על מנת להפריע לשעון הביולוגי ב 2 שעות.
אם אתם עשיין לא משוכנעים שאור מלאכותי עלול להפריע לשעות הביולוגי, הפרשת מלאטונין ושינה, אז הנה עוד מחקרים להוכיח את טענתי :
מאמר בThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism עם הכותרת “חשיפה לאור מלאכותי לפני השינה, מדחיק הפרשת מלאטונין ומקטין כמות מלאטונין בבני אדם“
מצא ש“בהשוואה לאור עמום, אור בוהק בחדר, מדחיק הפרשת מלאטונין ב 99% מהנבדקים ומקצר את הפרשת המלאטונין ב 90 דקות. בנוסף, חשיפה לאור מלאכותי בשעות השינה מדחיק הפרשת מלאטונין ב 50% ב 85% מהמקרים” (9).
מחקר נוסף על חשיפה לאור עמום הראה הפרעה בשעון הביולוגי והעלאה במשקל.
(10). מה אור עמום ? המחקר עשה שימוש ב 5 לקס. תזכרו שאור ירח הוא 1 לקס.
אז אפילו אור עמום וירוק, יכול להשפיע על השינה.
לבסוף, אם יש לכם עיניים בצבעים, אתם צריכים להיזהר אף יותר עם אור בשעות החשיכה. כבר הוכח שצבע העיניים משפיע על הפרשת מלאטונין (11). החוקרים מצאו שאנשים עם עיניים בהירות יותר רגישים להדחקה של הפרשת מלאטונין מבעלי עיניים כהות.
אז מהם מקורות האור המלאכותיים שפולטים אור כחול ? בואו נראה שוב את התמונה הזו
אפשר לראות שנורות לד ופלורסנט מכילות יותר אור כחול. החוקרים שיצרו את הטבלה הזו בדקו גם איך כל אור משפיע על הפרשת מלאטונין. הם מצאו שאור בעל אור כחול גבוה, מדחיק יותר הפרשת מלאטונין. גם בהירות או בוהק האור, השפיע משמעותית.
יש אתר ממש טוב שמראה את פליטת האור של מכשירים שונים, מאייפון לתאורת רחוב. הוא נקרא פלקסאומטר ואני ממליץ לבדוק אותו. הוא גם משווה תאורה של מכשיר לתאורה טבעית ואת ההשפעה על מחזור השעון הביולוגי. הנה צילום מסך מבדיקה באייפון6 :
האור הכחול שמפריע מאוד להפרשת מלאטונין ולבריאותנו, מופץ ע“י נורות חסכוניות, מסכי מחשב, טלפונים וטלוויזיות.
אור במאה ה 21
מנקודת מבט אבולוציונית, אור כחול שמשפיע על הפרשת מלאטונין הוא מאוד הגיוני. מ 1878 ולפני כן, הזמן היחיד בו היינו חשופים לאור כחול היה בשעות היום. אנחנו יצרוים מווסתי אור, מתוכנתים להיות בחוץ בשעות היום, כשהשמש זורחת ובבית במיטה, כשהיא שוקעת. לילה=חושך. חושך=שינה.
עם זאת, אנחנו לא חיים במאה ה 18. אור כיום הוא 24/7. לכולנו יש מכשירים פולטי אור, כמו טלפונים בכיסים. אם הז אמצע החורף והימים קצרים, אנחנו משחקים באלוהים ומדליקים נורות לבנות בוהקות וחסכוניות, נורות שפולטות יותר אור כחול מנורות הלהט הישנות. אז אנו צופים בטלויזיה או עובדים מול מסכי הלד במחשב עם מסכים שפולטים יותר אור כחול ממסכים של הטכנולוגיה הישנה.
אם זה לא מספיק בתור התקפת אור על הגוף שלנו, אנחנו נכנסים למיטה ו“תוקעים” מסך סנטימטרים מהפנים שלנו. הקצפת על העוגה היא שנורות הלד המהבהבות בזמן שכל המכשירים שלנו נטענים, בזמן שתאורת הרחוב חודרת אלינו מבעד לוילונות חדר השינה. ג‘ק קרוז מסכם את זה יפה :
“כל פעם שאנחנו מסתכלים בטלפון, אנו שולחים מסר למוח שהשמש זורחת“.
אם אתם חושבים שזה מטורף, תסתכלו על אסטרונאוטים שמתמודדים עם מחלות בחלל. כשהם נעים סביב כדוה“א הם חווים 19 זריחות ושקיעות בפרק זמן של 24 שעות. זה מה שקורה כשמוציאים משהו מהסביבה הטעית בה הוא נועד להיות.
אנשים מבינים את זה במונחים של חלל ומחלות, אך כאן, כל לילה, אנו מאותתים למוח שהשמש זורחת. אז אנחנו מאשימים את המזרונים שלנו, או את היום הלחוץ שלפני, בהפרעות השינה שלנו.
הפתרון לתיקון השינה הוא פשוט – לבטל את התאורה המלאכותית בלילה. מחקר מ 2013 הראה ששבוע של קמפינג ללא תאורה מלאכותית (אפילו לא פנסים), תיזמן את השעון הביולוגי של כל 8 הנבדקים לתזמוני הזריחה והשקיעה. (12).
לחיות כמו פעם, היום
אז בואו נסכם מה למדנו עד כה. אנו יודעים ש :
שינה חשובה לבריאות ומווסתת שומן בגוף.
אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור השינה היא לתקן את השעון הביולוגי. שעון ביולוגי לא מתוזמן קשור לבעיות בריאותיות שונות.
לאור תפקיד חשוב ביותר בוויסות השעון הביולוגי.
אור כחול במיוחד מפריע לשעון הביולוגי ומשפיע לרעה על הפרשת מלאטונין.
אנו מוקפים במקורות של אור כחול בעולם המודרני. משהו שאנו חשופים אליו רק בשנים האחרונות.
לתקן את השעון הביולוגי, את השינה ואת הבריאות, יש למקסם חשיפה לאור בבוקר ובמשך היום ולמזער חשיפה לאור מלאכותי (במיוחד כחול) בשעות החשיכה.
אז איך ניתן להשיג את כל זה ? אפשרות אחת היא להתנתק מהגריד, לעבור לגור בטבע ללא חשמל. זה יעבוד.
לאלו שנהנים ממנעמי העולם המודרני, על הטכנולוגיות שבו, אנו יכולים לעשות האקינג או לעשות מניפולציה לאור ולסוג האור שאנו נחשפים אליו.
אפשר לנחש איך. בקצרה, מדובר על :
הגדלת החשיפה לאור כחול וUV בבוקר.
הקטנת החשיפה לאור כחול ו UV בערב ובלילה.
מי היה מאמין – שיש לחשוף עצמנו לשמש כשהיא למעלה, ולהימנע מאור מלאכותי כשהשמש למטה.
בואו נסתכל על כמה צעדים פרקטיים :
הגדלת האור בשעות היום :
יש לקום ולצאת החוצה בתוך 30 דקות. יש ליצור חשיפה מקסימלית לעיניים ולעור, אל מול השמש. ללא משקפיים וללא חולצה. 20 דקות זה טוב אבל אפילו 5 דקות יעשו הבדל.
אם אתם עובדים בפנים, קחו הפסקות כל כמה שעות וצאו החוצה. כשאתם עובדים וודאו שאתם עובדים באור (עדיפות לאור טבעי).
בזמן הפסקת הצהריים, צאו החוצה למנה טובה של UV-B. הוא חיוני לסינתזה של ויטמין די ומגיע לכדוה“א רק בצהריים (תלוי במיקום ובעונה).
הקטנת האור בשעות הלילה :
החליפו את כל הנורות החסכוניות בנורות להט ישנות.נכון שהן לא חסכוניות, אבל תחשבו על העלות בבריאות. אם חייבים להשתמש באור אחר, תשקלו להשתמש באור אדום/כתום, או פשוט השתמשו בנרות.
תוך שעה מהשקיעה, כבו את כל התאורה הראשית, במיוחד אם אלו נורות פלורסנט, לד והספירליות. במקום זה הדליקו נרות (או נרות לד – פחות טוב). ניתן להשתמש בנורות להט עם עוצמה נמוכה, או נורות מלח הימלאיה. אני משתמש בהן בדירתי והן מפיצות אור כתום נעים ומשחררות יונים שליליים בעלי תועלת בריאותית.
אם אתם רוצים לקרוא במיטה ולא רוצים לקרוא לאור נר, השתמשו בנורות להט חלשות (15 וואט ומטה) ליד המיטה. נורת להט אדומה גם תהיה מועילה.
אידיאלית, הגבילו שימוש בתאורה מלאכותית שעתיים לפני השינה – ללא טלויזיה, ללא מחשב, ללא ספרים אלקטרונים. אם אתם מבינים את המשמעות של התועלת הבריאותית, אתם תעשו את זה. תרכשו ספרים רגילים, הדפיסו מאמרים לקריאה. דברו עם בני הזוג. הקשיבו לרדיו. שחקו משחקי לוח. התנתקו. הרגעו.
אם אתם מוכרחים להשתמש במסך לפני השינה, התקינו f.lux. . זו תוכנה שמתאימה את תאורת המסך לפי אזור הזמן. כשהשמש שוקעת המסך הופך ליותר אדום, כי תדרי האור הכחול מופחתים. אם אתם בטלפון, תנסו twilight עבור אנדרואיד. לאייפון התקינו NightShift אם אין לכם, מומלץ להשתמש בחוסמי אור כחול למסך הטלפון. (בקרוב) עוד דרך היא להפוך את צבעי הטלפון. אם אתם צופים בטלויזיה, שחקו עם הצבעים ומזערו את פליטת האור הכחול.
למסך המחשב ניתן כיום לרכוש את המוצר המצויין שחוסם 100% אור כחול.
הרכיבו משקפיים שחוסמות אור כחול. הם חיוניים אם אתם על המחשב בלילה (אפילו אם תכונה מותקנת). כם הם נראים מוזר, אבל יש גם כמה משקפיים מעוצבים. מצויינים לשימוש בטלפון ממש לפני השינה, אם אין ברירה. הם עוזרים ממש. (בקרוב) . תשנו בחדר חשוך. ללא יכולת לראות את היד בחושך. כסו סדקים וסגרו חורים שמבעדם חודר אור. התקינו וילונות שחורים ומגבות בתחתית הדלת.אני גר מול חניון שעובד 24 שעות. הדבקתי ניירות כסף על החלונות ווילונות שחורים. השינה כל כך חשובה עבורי.
כבו או כסו כל מכשיר שפולט אפילו מעט אור. צריך חושך מוחלט כל הלילה. החליפו שעונים דיגיטלים באנאלוגים.
לבשו מסיכת עיניים. למרות שהעור חש באור, העיניים הם החיישן העיקרי. העפעפיים שלנו שקופים ומחקרים הראו שאפילו כמות אור קטנה שנקלטת דרך עפעפיים סגורים, מפריעה לשעון הביולוגי ולאיכות השינה. כסו אותם.
אם אתם חייבים לקום בלילה, אל תדליקו את האור. השתמשו בנורה חלשה ובעדיפות לאור אדום, בדרך לשירותים, או בשירותים עצמם.
לסיכום
כל פעם שאנו זזים מהסביבה הטבעית, אנו מפריעים למחזורי הגוף ולבריאות שלנו. לאור יש תפקיד גדול מאוד בשני התחומים הללו ולמרות זאת, רבים לא ערים לעובדה הזו, במיוחד כשמדובר בשינה. תאורה מלאכותית השתנתה בצורה דרסטית ב 150 שנים האחרונות. ויותר מכך ב 10-15 שנים האחרונות עם התאורה החסכונית ותאורת המסכים.
כיום אנחנו מוצפים באור מלאכותי כחול 24/7.
האור הכחול מפריע לא רק לשחרור הורמונים בגוף אלא גם לשחרור לפטין, גורם להשמנה ולבעיות בריאות. אור מלאכותי בלילה עושה אותנו שמנים.
למרות שהפתרון האידיאלי יהיה לחיות כמו איש מערות, זה לא באמת פרקטי עבור רובנו. למזלנו, יש פתרונות ודרכים לעבוד עם זה כך שנוכל לחיות חיים מודרניים, על הטכנולוגיה שלהם, מבלי להפריע לשעון הביולוגי.
הפסיקו את השימוש במסכים לפני השינה, השתמשו בנרות אחרי החשיכה והרכיבו משקפי הגנה כשאתם משתמשים במסכים. אם אתם מש מתקשים עם השינה, בדקו את התוכנית שלי לשינה טובה שמכסה את כל הדברים שצריך לשינה אופטימלית.
זכרו, נר אחד קטן יכול לגרום לכם לרזות ולישון היטב.
מקורות :
1. http://aferg.co/1PQys8z
2. Castro, R, Angus, DC & Rosengart, MR. The effect of light on critical illness. Crit Care (2011). at http://www.biomedcentral.com/
3. http://www.health.harvard.edu/
4. Fernandez, F, Lu, D, Ha, P, Costacurta, P & Chavez, R. Dysrhythmia in the suprachiasmatic nucleus inhibits memory processing. Science (2014). at http://www.sciencemag.org/
5. Burke, T. M. et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med 7, 305ra146 (2015).
6. Bechtold, DA, Gibbs, JE & Loudon, A. Circadian dysfunction in disease. Trends in pharmacological sciences (2010). at http://www.sciencedirect.com/
7. Theories of Light: From Descartes to Newton.
8. Chang, A.-M. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112, 1232–7 (2015).
9. Gooley, J. J. et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, E463–72 (2011).
10. Fonken, LK & Aubrecht, TG. Dim light at night disrupts molecular circadian rhythms and increases body weight. Journal of biological … (2013). at http://jbr.sagepub.com/
11. Higuchi, S, Motohashi, Y & Ishibashi, K. Influence of eye colors of Caucasians and Asians on suppression of melatonin secretion by light. American Journal of … (2007). doi:10.1152/ajpregu.00355.2006
12. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR & Griffin, BR. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. (2013).
אהבה528 – מעלים את התדר
